｢切るだけ野菜､レンチン野菜｣でもう1品作るコツ - 東洋経済オンライン

2022/09/11 10:30

簡単に作れてバランス抜群の「副菜」4選をご紹介します（写真 : アオサン／PIXTA）

食べる量がふえる成長期は買い物だけでもひと苦労。毎日の献立に頭を働かせ、調理に体力を使って疲れ果てる……。負担を減らして作るにはどうしたらいいのでしょうか？「みんながよく使う肉・魚（たんぱく質）から献立を決めるといい」と言うのは、予防医療・栄養コンサルタントの細川モモ先生です。細川氏とフードスタイリストのダンノマリコ氏の共著『成功する子は食べ物が9割栄養ぐるぐるレシピ』より抜粋し再構成のうえバランス抜群だけど簡単に作れる「副菜」4選をご紹介します。

切るだけ野菜、レンチン野菜で1品

予防医療・栄養コンサルタントの細川モモ（以下、MOMO）：主菜だけだと、たんぱく質に偏って、ビタミンやミネラル、食物繊維はどうしても不足します。食材の種類が多いほど栄養素はふえ、栄養素がふえるほど不調や病気になりにくい！肥満対策にもなります。だから、副菜1品はがんばりたいところです。

保育園の給食経験がある管理栄養士のHIRO（以下、HIRO）：主菜を作るだけでたいへんという日のために、切るだけで食べられる野菜をきらさない！レタス、キャベツ、トマト、パプリカ、きゅうりなど。生野菜のサラダが5分で作れます。たまに、りんごやぶどう、みかんなどの果物を少しまぜると、ごほうび感があって、子どもの食べる意欲をあと押ししてくれます。

MOMO：時間があるときは、「栄養がとれる手作りドレッシング」もおすすめ♪

HIRO：あとは、電子レンジで蒸し野菜も簡単。私は電子レンジ専用の容器でブロッコリー、かぼちゃ、にんじんなどをチン！しています。緑黄色野菜も毎日、欠かさずに食べましょう。

MOMO：緑黄色野菜は、β‐カロテンが豊富。同じ値段なら、より栄養価の高いものを買うのが節約のキモだと思うと、淡色野菜より緑黄色野菜のほうが得！といえます。

HIRO：献立は色合いも気にかけます。緑黄色野菜がないとメリハリがない、映えない食卓になってしまいますよね。

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